「トマトが赤くなると医者が青くなる」「トマトのある家に胃病なし」ということわざがあるように、トマトは昔から健康によい野菜として親しまれてきました。
トマトに含まれている代表的な成分は、赤い色素成分であるリコピンです。そのほかにも、β-カロテン、ビタミンC、ビタミンE、カリウム、食物繊維などが含まれています。
なかでもリコピンやβ-カロテンには抗酸化作用があり、ビタミンCは皮膚や血管などをつくるコラーゲンの生成に欠かせません。カリウムには、体内の余分なナトリウムを排出しやすくする働きがあります。
また、トマトは食べ方によって栄養の吸収されやすさが変わります。生で食べるだけでなく、加熱したり、油と組み合わせたりすることで、リコピンやβ-カロテンを効率よく摂ることができます。
この記事では、トマトに含まれる主な栄養成分とその働き、大玉トマトとミニトマトの違い、栄養を効率よく摂る食べ方を紹介します。
当農園で栽培している神奈川県生まれの中玉トマト「湘南ポモロン」の特徴や、実際に栽培して食べて感じる味わいについても、農家の視点から解説します。
トマトに含まれる主な栄養成分
生の赤色トマトとミニトマトに含まれる主な栄養成分を、100g当たりで比較すると次のようになります。
| 栄養成分 | トマト | ミニトマト |
|---|---|---|
| エネルギー | 20kcal | 30kcal |
| 炭水化物 | 4.7g | 7.2g |
| カリウム | 210mg | 290mg |
| カルシウム | 7mg | 12mg |
| β-カロテン | 540μg | 960μg |
| ビタミンC | 15mg | 32mg |
| ビタミンK | 4μg | 7μg |
トマトの約94％は水分で、カロリーは100g当たり約20kcalです。水分が多く低カロリーですが、リコピンやβ-カロテン、ビタミンC、カリウムなど、毎日の食事で摂りたい成分を含んでいます。
一般的なトマト1個の重さは、品種や大きさによって異なりますが、中くらいのもので150～200gほどです。
トマトを1個食べた場合、カリウムはおよそ315～420mg摂ることができます。
トマトを代表する成分「リコピン」
リコピンは、トマトの赤色をつくっているカロテノイドの一種です。
カロテノイドとは、野菜や果物に含まれる黄色、オレンジ色、赤色などの天然色素の総称です。β-カロテンやルテインも、カロテノイドの仲間に含まれます。
リコピンには強い抗酸化作用があります。
人間の体内では、呼吸やエネルギー生成の過程で活性酸素が発生します。活性酸素は体に必要な働きも持っていますが、増えすぎると細胞や脂質などを酸化させる原因になります。
リコピンは、このような酸化を抑える働きを持つ成分として知られています。
赤く熟したトマトほどリコピンが多い
リコピンは、トマトが赤く熟していく過程で増えていきます。
まだ青みが残っているトマトより、しっかり赤く色づいた完熟トマトの方が、一般的にはリコピンを多く含みます。
ただし、赤色の濃さは品種によっても異なります。ピンク系、赤系、黄色系など、同じ熟度でも色の出方は違うため、すべてのトマトを色の濃さだけで比較できるわけではありません。
購入したトマトに青みが残っている場合は、直射日光を避けた常温で少し追熟させると、赤みが増して酸味もやわらぎやすくなります。
β-カロテン
β-カロテンは、トマトやニンジン、カボチャ、ホウレンソウなどの緑黄色野菜に含まれるカロテノイドです。
β-カロテンにも抗酸化作用があります。
さらに、体内に取り込まれたβ-カロテンは、必要に応じてビタミンAに変換されます。
ビタミンAは、皮膚や粘膜を正常に保つほか、暗い場所で目が慣れる働きや、免疫機能を維持するうえでも重要な栄養素です。
β-カロテンは脂溶性のため、油を使った料理と相性がよい成分です。トマトをオリーブオイルと合わせたり、油で炒めたりすると効率よく摂取できます。
ビタミンC
ビタミンCは、皮膚、血管、軟骨などを構成するコラーゲンの生成に欠かせない栄養素です。
また、抗酸化作用を持ち、鉄の吸収を助ける働きもあります。
ビタミンCは水に溶けやすく、加熱によって減少しやすい性質があります。そのため、ビタミンCをできるだけ効率よく摂りたい場合は、生のトマトをサラダやカプレーゼなどで食べるのがおすすめです。
ただし、加熱したからといってトマトの栄養がなくなるわけではありません。
加熱によってビタミンCは減少する一方で、リコピンやβ-カロテンは吸収されやすくなります。生食と加熱料理を使い分けることで、それぞれの利点を生かせます。
ビタミンE
トマトには、抗酸化作用を持つビタミンEも含まれています。
ビタミンEは、細胞膜などに含まれる脂質の酸化を防ぐ働きを持つ脂溶性ビタミンです。
ただし、トマトはアーモンドや植物油ほどビタミンEが多い食品ではありません。
トマトにオリーブオイルやナッツ、チーズなどを組み合わせると、ビタミンEを補えるだけでなく、リコピンやβ-カロテンの吸収も助けられます。
カリウム
カリウムは、ナトリウムとともに体内の水分量や浸透圧を調整しているミネラルです。
また、余分なナトリウムを体外へ排出しやすくする働きがあり、塩分を摂りすぎがちな食生活では意識して摂りたい栄養素です。
生のトマトには、100g当たり約210mgのカリウムが含まれています。
中くらいのトマトを約200gとすると、1個で約420mgのカリウムを摂れる計算です。
カリウムはアボカドやホウレンソウなどと比べて、特別に多いわけではありません。しかし、トマトは洗ってそのまま食べられ、サラダ、スープ、煮込み料理、ジュースなど幅広い形で取り入れられるのが強みです。
カリウムは煮汁ごと食べる
カリウムは水に溶けやすい性質があります。
トマトを茹でたり煮たりすると、カリウムの一部が煮汁へ溶け出します。そのため、スープ、ミネストローネ、ラタトゥイユなど、煮汁も一緒に食べられる料理がおすすめです。
なお、腎機能が低下していてカリウムの摂取制限を受けている人は、自己判断で摂取量を増やさず、医師や管理栄養士の指示に従ってください。
食物繊維
トマトには、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が含まれています。
食物繊維には、便のかさを増やしたり、腸内細菌の働きを支えたりする役割があります。
トマトだけで1日に必要な食物繊維を補うのは難しいものの、葉物野菜、豆類、キノコ、海藻などと組み合わせることで、食事全体のバランスを整えられます。
トマトの皮にも食物繊維が含まれているため、食感が気にならなければ皮ごと食べるのがおすすめです。
クエン酸やグルタミン酸
トマトには、クエン酸やリンゴ酸などの有機酸が含まれています。
トマトに感じる爽やかな酸味は、主にこれらの有機酸によるものです。酸味には料理の味を引き締める働きがあるため、塩や調味料を減らしても味を感じやすくなります。
また、トマトにはグルタミン酸などのうま味成分も含まれています。
加熱して水分を飛ばすと、酸味とうま味が凝縮されるため、トマトソースやスープ、煮込み料理にも向いています。
大玉トマトとミニトマトはどちらが栄養豊富？
同じ重量で比較すると、ミニトマトの方が多くの栄養成分を含んでいます。
特に、ビタミンCは一般的なトマトの約2倍、β-カロテンも約1.8倍含まれています。カリウムやカルシウムも、ミニトマトの方が多い傾向があります。
これは、ミニトマトの方が水分が少なく、糖や栄養成分が凝縮されているためです。
ただし、実際に摂れる栄養量は、食べる量によって変わります。
大玉トマトは1個で150～200gほど食べられる一方、ミニトマトは1個10～20g程度です。
そのため、「ミニトマトの方が栄養価が高いから、大玉トマトには意味がない」ということではありません。
料理や食べやすさに合わせて選ぶのがよいでしょう。
- そのまま手軽に食べるならミニトマト
- サラダやサンドイッチには大玉・中玉トマト
- 加熱料理には果肉のしっかりした中玉・赤系トマト
- ソースや煮込み料理には加工用トマトやトマト缶
中玉トマトは、大玉トマトより食べ切りやすく、ミニトマトよりも果肉や果汁をしっかり味わえるのが特徴です。
当農園で栽培している「湘南ポモロン」も、生食と加熱調理の両方に使える中玉トマトです。
当農園で栽培する「湘南ポモロン」の特徴と栄養価
当農園では、神奈川県が育成した中玉トマト「湘南ポモロン」を栽培しています。
湘南ポモロンは、生のままでも加熱してもおいしく食べられる「生食・加熱調理兼用品種」として開発された、神奈川県オリジナルのトマトです。
名称は、育成地である「湘南」、イタリア語でトマトを意味する「ポモドーロ」、細長い形を表す「ロング」を組み合わせて付けられました。
一般的な丸いトマトとは異なる、縦に長い形をしているのが特徴です。
生でも加熱してもおいしい肉厚な中玉トマト
湘南ポモロンの大きな特徴は、果肉が厚く、生食と加熱料理の両方に使えることです。
一般的な生食用トマトは、果汁が多く柔らかいため、加熱すると形が崩れやすいことがあります。
一方、海外で多く使われている加熱・加工用トマトは、果肉が厚く煮崩れしにくい反面、生で食べると水分が少なく感じる品種もあります。
湘南ポモロンは、それぞれの長所を併せ持つように育成されたトマトです。
実際に当農園で栽培して食べてみても、果肉はしっかりしていますが、果汁が少ないわけではありません。
生で食べると、肉厚な食感とトマトらしい甘み、酸味、うま味を感じられます。
加熱すると果肉の存在感を残しながら味が濃くなり、トマトのうま味をより強く感じられるようになります。
輪切りや縦切りにして焼くほか、卵炒め、肉巻き、スープ、煮込み料理、パスタソースなどにも向いています。
一般的な大玉トマトよりリコピンが多い
赤色の湘南ポモロンは、一般的な大玉トマトと比べて、リコピンを約1.5倍含むことが神奈川県の調査で示されています。
また、糖度と酸度は一般的な生食用トマトと同程度でありながら、アミノ酸含有量は約1.2倍とされています。
アミノ酸にはさまざまな種類がありますが、トマトのおいしさを構成するうま味にも関係しています。
当農園で湘南ポモロンを食べたときに感じるのも、糖度だけでは表せない味の濃さです。
高糖度トマトのように甘さだけを際立たせた味ではなく、甘み、酸味、うま味が重なった、トマトらしい濃厚な味わいがあります。
リコピンを摂る食べ方と相性がよい
赤色の湘南ポモロンに多く含まれるリコピンは、抗酸化作用を持つカロテノイドの一種です。
湘南ポモロンはリコピン含有量が多いうえ、肉厚で加熱調理にも向いています。
そのため、リコピンを効率よく摂る食べ方である「加熱」と「油との組み合わせ」を実践しやすいトマトです。
たとえば、次のような食べ方が向いています。
- オリーブオイルで両面を焼く
- 卵やチーズと一緒に炒める
- タマネギやニンニクと煮込んでトマトソースにする
- 肉を巻いてフライパンで焼く
- スープやカレーに加えて汁ごと食べる
もちろん、生で食べてもおいしいため、毎回加熱する必要はありません。
生の湘南ポモロンにオリーブオイルと塩をかけるだけでも、肉厚な食感を楽しみながら、脂溶性であるリコピンを摂りやすくできます。
農家から見た湘南ポモロンの魅力
湘南ポモロンを実際に栽培して感じる魅力は、栄養価だけではありません。
一般的なトマトとは異なる細長い形、切ったときの肉厚な果肉、生でも加熱しても使える料理の幅広さなど、ほかのトマトにはない分かりやすい個性があります。
一方で、湘南ポモロンは、スーパーで一年中大量に並んでいる一般的なトマトほど流通量が多くありません。
神奈川県内でも生産者や販売時期が限られるため、まだ食べたことがない人も多いトマトです。
当農園では、湘南ポモロンの味や品質を確認しながら収穫し、直売や飲食店への出荷、トマトジュースへの加工などを行っています。
農家としておすすめしたいのは、最初から手の込んだ料理に使うのではなく、まずは生のまま食べてみることです。
そのまま食べて肉厚な食感や味の濃さを確認したあと、焼く、炒める、煮込むといった調理をすると、生食時との違いがよく分かります。
栄養価の高さだけでなく、食べ方によって味や食感が変化することも、湘南ポモロンならではの魅力です。
トマトは生と加熱、どちらがよい？
生と加熱では、摂りやすい栄養成分が異なります。
どちらか一方が優れているのではなく、目的によって食べ分けるのがおすすめです。
| 食べ方 | 特徴 | おすすめ料理 |
|---|---|---|
| 生 | ビタミンCを摂りやすい | サラダ、カプレーゼ、冷製パスタ |
| 加熱 | 細胞壁が壊れ、リコピンを取り出しやすい | スープ、煮込み、トマトソース |
| 加熱＋油 | リコピンやβ-カロテンを吸収しやすい | 卵炒め、ラタトゥイユ、パスタソース |
| ジュース | 加熱・粉砕されていて手軽に摂れる | 朝食、間食、料理のベース |
ビタミンCを意識するなら生食、リコピンやβ-カロテンを効率よく摂りたいなら加熱料理が向いています。
毎回同じ食べ方をするより、生のトマトと加熱したトマトを両方取り入れる方が、無理なく続けられます。
リコピンを効率よく摂る3つの方法
1．油と一緒に食べる
リコピンとβ-カロテンは脂溶性です。
そのため、オリーブオイル、チーズ、卵、肉や魚など、脂質を含む食品と組み合わせることで吸収されやすくなります。
生のトマトにオリーブオイルをかけるだけでも構いません。
カプレーゼ、トマトと卵の炒め物、トマトソースのパスタなどは、リコピンを摂る食べ方として相性のよい料理です。
2．加熱する
トマトの細胞は、細胞壁によって栄養成分が閉じ込められています。
加熱すると細胞壁が柔らかくなり、リコピンが外へ出やすくなります。
また、加熱によってリコピンの一部が、体内に吸収されやすい構造へ変わることもあります。
リコピンは比較的熱に強いため、炒め物やスープ、煮込み料理にも向いています。
3．ジュースやトマト缶を活用する
トマトジュース、トマト缶、トマトピューレなどは、製造過程で加熱や粉砕が行われています。
生のトマトより細胞壁が壊れているため、リコピンを取り入れやすいのが特徴です。
また、加工用トマトには、生食用よりも赤色が濃く、リコピンを多く含む品種が使われることがあります。
生のトマトだけにこだわらず、ジュースや缶詰を使い分けることで、日常的にトマトを取り入れやすくなります。
トマトは朝に食べた方がよい？
リコピンの吸収量を朝、昼、夜で比較した研究では、朝に摂った場合に吸収されやすかったという結果が報告されています。
そのため、朝食にトマトジュースを取り入れる方法は、リコピンを効率よく摂る方法の一つと考えられます。
ただし、朝に食べなければ意味がないわけではありません。
栄養は一度に大量に摂るよりも、普段の食事に継続して取り入れることが大切です。昼食や夕食にトマトを食べる習慣があるなら、無理に朝へ変える必要はありません。
トマトの皮は食べた方がよい？
トマトのリコピンやβ-カロテンなどは、果肉だけでなく皮や皮の周辺にも含まれています。
そのため、栄養面では皮ごと食べるのがおすすめです。
ただし、加熱料理で口当たりを滑らかにしたい場合や、皮が口に残るのが苦手な場合は、無理に食べる必要はありません。
湯むきや冷凍によって皮を取り除いても、トマトの栄養がすべて失われるわけではありません。
食べやすさや料理に合わせて選びましょう。
冷凍してもトマトの栄養はなくならない？
トマトは冷凍保存できます。
冷凍しただけで、リコピンやミネラルなどの栄養成分がすべて失われるわけではありません。
一方、解凍すると細胞が壊れて水分が出るため、生のトマトのような食感には戻りません。
冷凍トマトは、次のような加熱料理に向いています。
- トマトソース
- ミネストローネ
- カレー
- 煮込み料理
- パスタ
- トマトジュースやスムージー
丸ごと冷凍したトマトは、凍ったまま水に当てると皮がむけやすくなります。細胞が壊れているため、煮込み料理でも短時間で崩れやすいのがメリットです。
食べ切れないトマトを無理に生で消費するより、冷凍して加熱料理に使う方が無駄を減らせます。
トマトは1日にどれくらい食べればよい？
トマトだけに決められた、絶対的な1日の摂取量はありません。
一般的な食事量としては、次のくらいが取り入れやすい目安です。
- 大玉トマト：1日1個程度
- 中玉トマト：1日1～2個程度
- ミニトマト：1日5～10個程度
- トマトジュース：1日コップ1杯程度
ただし、トマトをたくさん食べれば、その分だけ健康効果が高まるわけではありません。
ほかの野菜、果物、肉、魚、豆類なども組み合わせ、食事全体のバランスを整えることが大切です。
胃腸が弱い人が冷たいトマトやジュースを一度に大量に摂ると、お腹が緩くなることがあります。自分の体調に合わせ、無理のない量を食べましょう。
トマト農家がおすすめする食べ方
栄養を効率よく摂ることも大切ですが、食べ続けるには、おいしく簡単に食べられることが一番です。
トマト農家だからといって、毎回手の込んだ料理を作っているわけではありません。
よく熟したトマトなら、そのまま切って食べるだけでも十分です。少量の塩やオリーブオイルを加えると、甘みやうま味を感じやすくなります。
少し柔らかくなったトマトや、一度に食べ切れないトマトは、加熱料理にすると無駄なく使えます。
特におすすめなのは、次のような食べ方です。
完熟トマトをそのまま食べる
生のトマトは、ビタミンCを摂りやすく、トマト本来の甘み、酸味、香りを楽しめます。
よく熟したトマトは冷やしすぎると味や香りを感じにくくなるため、食べる少し前に冷蔵庫から出すのもおすすめです。
オリーブオイルと塩をかける
切ったトマトに少量の塩とオリーブオイルをかけるだけでも、リコピンやβ-カロテンを摂りやすくなります。
チーズやバジルを加えれば、簡単なカプレーゼになります。
卵やチーズと一緒に加熱する
トマトと卵の炒め物は、加熱と油の両方を取り入れられる料理です。
卵やチーズに含まれる脂質によって、リコピンやβ-カロテンも吸収されやすくなります。
食べ切れないトマトはスープやソースにする
柔らかくなったトマトも、傷んでいなければスープやソースに使えます。
加熱によって水分が減ると、トマトの酸味とうま味が濃くなります。
冷凍保存しておけば、必要なときにそのまま鍋へ入れられます。
毎日の食事にはトマトジュースも便利
トマトを切ったり調理したりする時間がない場合は、トマトジュースを取り入れる方法もあります。
トマトジュースは加熱・粉砕されているため、生のトマトよりもリコピンを摂りやすいのが特徴です。
選ぶときは、次の点を確認しましょう。
- トマトの産地や品種
- 食塩の有無
- 砂糖や添加物の有無
- 濃縮還元かストレートか
- 1本当たりの内容量
塩分を控えている場合は、食塩無添加のトマトジュースが選びやすいでしょう。
一方、トマトジュースには、食物繊維が生のトマトほど残っていない商品もあります。
生のトマトとトマトジュースは、どちらか一方に決めるのではなく、生活に合わせて使い分けるのがおすすめです。
当農園でも、栽培した湘南ポモロンを使用したトマトジュースを製造・販売しています。
湘南ポモロンの肉厚な果肉と濃いうま味を生かし、生のトマトとはまた違った味わいを楽しめる商品です。
まとめ
トマトには、リコピン、β-カロテン、ビタミンC、ビタミンE、カリウム、食物繊維などが含まれています。
なかでもトマトを代表する成分が、赤い色素成分のリコピンです。リコピンやβ-カロテンには抗酸化作用があり、油と一緒に食べたり、加熱したりすることで吸収されやすくなります。
ビタミンCを意識するなら生のトマト、リコピンを効率よく摂りたいなら加熱料理やトマトジュースが向いています。
また、同じ重量で比較すると、ミニトマトは一般的な大玉トマトよりもビタミンCやβ-カロテン、カリウムなどを多く含んでいます。
ただし、実際に摂れる栄養量は食べる量によっても変わるため、サイズだけで優劣を決める必要はありません。
当農園で栽培している湘南ポモロンは、一般的な大玉トマトよりもリコピンやアミノ酸を多く含み、生でも加熱してもおいしく食べられる神奈川県オリジナルの中玉トマトです。
肉厚な食感を楽しむなら生のまま、甘みやうま味をさらに引き出すなら、油と一緒に焼いたり煮込んだりする食べ方が向いています。
生で食べる、油と合わせる、スープにする、ジュースを飲むなど、トマトはさまざまな方法で毎日の食事に取り入れられます。
栄養だけを意識して無理に食べるのではなく、自分がおいしいと感じ、続けやすい方法でトマトを楽しんでみてください。
